Gravidanza ed esercizio fisico

L’attività fisica assicura alla donna incinta una condizione fisica migliore in generale, e le consentirà di portare a termine gravidanza e parto con meno rischi.

Fare esercizio fisico riduce i fastidi della digestione e la stipsi, aumenta il benessere psicologico riducendo ansia, depressione ed insonnia, e crea abitudini di vita salutari. Migliora anche la tensione arteriosa e protegge dal diabete gestazionale, tanto che può essere impiegata come trattamento alternativo che permette di diminuire o anche abbandonare l’uso d’insulina. E’ stato dimostrato che riduce il tempo in ospedale dopo il parto, e riduce il numero di parti cesarei.

Gravidanza e sport

Durante la gravidanza si raccomandano programmi d’esercizio aerobico, da realizzare con intensità moderata, senza superare il 70% del volume massimo d’ossigeno della gestante. L’uso del pulsometro è l’opzione migliore per controllare la frequenza cardiaca.

Bisogna evitare l’attività fisica ad intensità elevate o da competizione, così come gli sbalzi bruschi di esercizio. Se si effettua un esercizio un po’ intenso, questo non va prolungato oltre i 15 minuti, né praticato in un clima caldo ed umido, pervia del rischio di disidratarsi e di un aumento della temperatura.

Vanno limitati i movimenti di grande ampiezza, pervia dell’iperlassità articolare durante la gravidanza, che potrebbe aumentare i rischi di lesioni muscolo-scheletriche e alle articolazioni.

Vanno altresì evitati gli esercizi di equilibrio, che comportano rischi di cadute e traumi addominali nel terzo trimestre, mentre la posizione statica durante periodi prolungati e cambiamenti bruschi di posizione possono portare a vertigini e cadute.

Gli sport maggiormente consigliati sono il nuoto, il ciclismo o camminare con intensità da lieve a moderata, durante 20-40 minuti, con una frequenza di 3 volte a settimana. L’allenamento muscolare può essere effettuato una o due volte a settimana, con una intensità del 50%, con 15-20 ripetizioni per esercizio e una particolare attenzione alla zona pelvica, addominale, lombare e pettorale. La flessibilità va allenata, se possibile, tutti i giorni.

La ginnastica aerobica e con attrezzi, lo sci nautico, il pattinaggio, lo sci alpino e gli sport da racchetta (tennis e volano), se realizzati, dovranno avere sessioni corti, evitando il gesto della schiacciata, pervia dell’ampiezza che questo richiede.

Gli sport che vano del tutto evitati sono quelli di contatto, quelli praticati su superfici dure, che aumentano la pressione addominale, come il salto, il basket, la pallavolo, ecc., o che richiedono un lavoro eccessivo della muscolatura addominale.

Nuotatrici in gravidanza

La prescrizione dell’esercizio fisico sarà individualizzata e sottoposta a controlli medici regolari. L’opzione più sicura per farlo è attraverso il consiglio di un personal trainer qualificato in un centro sportivo, per lo meno all’inizio del programma di allenamento.

Durante il primo trimestre di gravidanza, le donne che fanno esercizio fisico abitualmente sono di solito in condizione di continuare la propria pratica, anche se sarà opportuno che riducano la frequenza dell’allentamento ed evitino traumi.

Nelle donne sedentarie, o che praticano esercizio fisico solo saltuariamente, la gestazione non è il momento più idoneo per intraprendere una nuova pratica sportiva. Si consiglierà piuttosto di prendere parte ad un programma specifico di preparazione al parto, dietro la guida di un personal trainer.

Durante il secondo e terzo trimestre vanno effettuate attività che sviluppino e potenzino flessibilità, rilassamento, forza muscolare (per rinforzare la muscolatura pelvica e correggere i cambiamenti posturali causati dallo spostamento del centro di gravità all’indietro) ed esercizi respiratori.

E’ opportuno ridurre molto il nuoto nelle ultime 6 settimane, onde evitare il rischio di infezioni.

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